კვება სიცოცხლის პირველი და აუცილებელი პირობაა. ჯანსაღი საკვების მიღება ძნელი არ არის, თუ, რასაკვირველია, ვიცით, რა გვსურს. მთავარია, პროდუქტების შეძენის წინ გულდასმით დავგეგმოთ მენიუ და გამოვიყენოთ კულინარიული დამუშავების დამზოგველი მეთოდები.

ჯანმრთელობის დაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის უკანასკნელი მონაცემებით, ადამიანის ჯანმრთელობის მდგომარეობის
15%-ს განსაზღვრავს სამედიცინო სამსახურის ორგანიზაცია, 15%-ს - გენეტიკური თავისებურებები, ხოლო 70%-ს - ცხოვრების წესი და კვება.

რა მნიშვნელობა აქვს ჯანსაღ კვებას, როგორ ვიკვებოთ სწორად, როგორ მოქმედებს ორგანიზმზე საკვები მთლიანობაში? როგორ დავგეგმოთ რაციონი, როგორი უნდა იყოს ულუფა, რა ვჭამოთ თუ არ ვჭამოთ, ამ თემაზე გვესაუბრება ჯვარისმამის სახელობის ტაძართან არსებული სამედიცინო კონსულტაციის ცენტრის ექიმი ნინო ნადიბაიძე.

- კვების სრულფასოვნება მნიშვნელოვანწილად განისაზღვრება რაციონის ბალანსირებულობით ისეთი საკვები ნივთიერებების მიხედვით, როგორიცაა: ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები და მინერალური ნივთიერებები.

ცილები "აგურებია", რომლებისგანაც შენდება ორგანიზმი და სიცოცხლისათვის ყველა აუცილებელი ნივთიერება: ჰორმონები, ფერმენტები, ვიტამინები და სხვა სასარგებლო ნივთიერებები.

ცხიმები ორგანიზმს უზრუნველყოფენ ენერგიით, ცხიმში ხსნადი ვიტამინებით და სხვა სასარგებლო ნივთიერებებით.

ნახშირწყლები სიცოცხლისათვის აუცილებელი ენერგიის ძირითადი წყაროა.

საკვები ბოჭკოები ხელს უწყობს საჭმლის კარგად მონელებასა და შეთვისებას, აუცილებელია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და კიბოს პროფილაქტიკისათვის.

მინერალური ნივთიერებები და ვიტამინები უზრუნველყოფენ ნივთიერებათა ცვლის პროცესებსა და საერთოდ, ორგანიზმის ნორმალურ ფუნქციონირებას.

- რა არის ჯანსაღი, დაბალანსებული კვება?

- ჯანსაღია ისეთი კვება, რომელიც ორგანიზმს ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით უზრუნველყოფს. იგი შეესაბამება ორგანიზმის მოთხოვნილებას ენერგიაზე და ამავე დროს სხეულს ოპტიმალურ წონას უნარჩუნებს. სურსათის დაყოფა ერთმნიშვნელოვნად მავნე და სასარგებლო პროდუქტებად წარმოუდგენელია - ამის გადაწყვეტა საკუთარ ორგანიზმს უნდა მიანდოთ. ის თავად გაარკვევს, რომელი პროდუქტია მისთვის სასარგებლო და რომელი - საზიანო. ადამიანის სხეული ძალადობას ვერ იტანს.

ჯანსაღი, დაბალანსებული კვების მნიშვნელოვანი წესია რეჟიმის დაცვა: აუცილებელია, დღის განმავლობაში ნახშირწყლები თანაბრად გავანაწილოთ, არ ვიშიმშილოთ, საკვები შედგებოდეს მრავალფეროვანი კომპონენტებისგან (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, მინერალური ნივთიერებები, ვიტამინები); სასურველია, შევზღუდოთ ცხოველური ცილის მოხმარება და ის მცენარეული ცილით ჩავანაცვლოთ, რადგან ცხოველური ცილა შეიცავს ქოლესტერინს, რომელიც შესაძლოა ჩალაგდეს სისხლძარღვთა კედლებზე და ათეროსკლეროზული ფოლაქების ფორმირება გამოიწვიოს. ჭარბი წონის ადამიანებმა, რომელთაც წონის დაკლება სჭირდებათ, უნდა შეზღუდონ ყოველგვარი ცხიმი - როგორც მცენარეული, ასევე ცხოველური.

- როგორ ვიკვებოთ სწორად?

- ბალანსირებული რაციონი არის პროდუქტების მიღება ოპტიმალური თანაფარდობით, რომლის თანამედროვე მოდელს პირამიდის სახე აქვს და მასზე ორიენტაციით თქვენ შეგიძლიათ შეადგინოთ ყოველდღიური ბალანსირებული რაციონი:

პირამიდის ფუძე - პური, მარცვლეული და კარტოფილი (6-11 ერთ. დღეში);

I საფეხურია ბოსტნეული და ხილი (5-8 ერთ. დღეში);

II საფეხური - რძის პროდუქტები (რძე, იოგურტი, ყველი - 2-3 ერთ. დღეში), ასევე ხორცი, ფრინველი, თევზი, პარკოსნები, კვერცხი და ნიგოზი (2-3 ერთ. დღეში);

პირამიდის მწვერვალი - ცხიმები, ზეთები (იშვიათად, 2-3 ერთ. დღეში), აგრეთვე ალკოჰოლი და ტკბილეული (ეპიზოდურად, 2-3 ერთ. დღეში).

ყველა პროდუქტი იყოფა ექვს ძირითად ჯგუფად:

1. პური, ბურღულეული, მაკარონის ნაწარმი, ბრინჯი და კარტოფილი;

2. ბოსტნეული და ხილი;

3. ხორცი, ფრინველი, თევზი, პარკოსნები, კვერცხი და ნიგოზი;

4. რძე, კეფირი, იოგურტი, ხაჭო, ყველი;

5. ცხიმები, ზეთები;

6. პროდუქტები, რომელთა მიღება უნდა შეიზღუდოს.

პროდუქტების ყოველი ჯგუფიდან ულუფების შემოთავაზებული რაოდენობის (პირობითი ერთეულები) მოხმარებისას თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ დღის განმავლობაში სავსებით უზრუნველყავით ორგანიზმის მოთხოვნილება ყველა აუცილებელი საკვები ნივთიერებების საკმარისი რაოდენობით.

I და II ჯგუფის პროდუქტები, რომლებიც საკვები რაციონის საფუძველს წარმოადგენს, ყველაზე სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისათვის და ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და კიბოს განვითარებას.

- დღეში რამდენჯერ უნდა ჭამოს ადამიანმა?

- აუცილებელია სამი ძირითადი კვება: საუზმე, სადილი, ვახშამი - და ორი დამატებითი ხილის ხარჯზე.

- როგორი უნდა იყოს საუზმე, სადილი და ვახშამი?

- საუზმე მთავარია. ის, რასაც დილით ვიღებთ, განსაზღვრავს მეტაბოლური აქტივობის ტემპს მთელი დღის განმავლობაში. საუზმედ გირჩევთ ბურღულის ფაფას, ცეხვილი პურის ტოსტებს.

სადილად, კარგი იქნება, თუ მიირთმევთ წვნიანს, ბოსტნეულს, ქათმის, ინდაურის თეთრ ხორცს.

ვახშამი ყველაზე მსუბუქი უნდა იყოს.

ზოგიერთი საკვები, მაგალითად, ხილი, ბოსტნეული და პარკოსნები, შეიძლება ყოველი ტრაპეზის დროს მივირთვათ, თევზი, ფრინველი და რძის ნაწარმი - დღეში ერთხელ ან ორჯერ, ხორცი, კვერცხი, ტკბილეული კი 2-3 დღეში ერთხელ.

დღიური რაციონი საშუალოდ 1800-2400 კკალ-ს უნდა შეიცავდეს. ჭარბი წონის შემთხვევაში აუცილებელია დაბალკალორიული დიეტის დაცვა, სიმსუქნის დროს - არა უმეტეს 1000-1200 კკალ-ისა დღე-ღამეში.

- როგორი უნდა იყოს, ზოგადად, კვების რეჟიმი?

- საჭმლის მონელების პროცესთა ფიზიოლოგიური თავისებურებების გათვალისწინებით, დღის განმავლობაში საკვების მიღება ასეთი რეჟიმით უნდა ხდებოდეს:

ამ დროს ორგანიზმს განსაკუთრებით სჭირდება ენერგია. ყველამ იცის, რომ ენერგია საკვების მიღებისთანავე კი არა, საჭმლის მონელების რამდენიმესაათიანი პროცესის შედეგად თავისუფლდება, ამიტომ დილით ადვილად მოსანელებელი საკვები უნდა მივირთვათ. კარგია ხილი, ხილის ან ბოსტნეულის ახალგამოწურული წვენი. მათ ორგანიზმი ძალიან სწრაფად ინელებს და საჭირო ენერგიასაც მალე მივიღებთ.

სადილად უმჯობესია სახამებლით მდიდარი საკვები მივირთვათ, იმის გათვალისწინებით, რომ მისი მონელებისას გაცილებით მეტი ენერგია თავისუფლდება, ვიდრე ხილისა და ბოსტნეულის მონელებისას. ამას დაახლოებით 3-4 საათი სჭირდება, ასე რომ, ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები მოგვიანებით მოგვცემს დიდ ენერგიას, რომელსაც დღის მეორე ნახევარში გამოვიყენებთ.

ამ დროს ცილებით მდიდარი საკვების მიღება ჯობს. მის მონელებას 4 საათზე მეტი დრო სჭირდება, სამაგიეროდ, მივიღებთ ენერგიას დღის განმავლობაში დახარჯული სტრუქტურების აღსადგენად. ცილებით მდიდარი საკვების მონელებისას ორგანიზმში გაცილებით ძლიერი ფიზიოლოგიური ძვრები მიმდინარეობს, ამიტომ უმჯობესია, მათი მონელება მშვიდ გარემოში მიმდინარეობდეს. ამისთვის ყველაზე შესაფერი საღამოს 6-8 საათია, როცა ორგანიზმი დაშლილი ენერგეტიკული და პლასტიკური სტრუქტურების ხელახალ სინთეზს იწყებს.

ერიდეთ ჭამას, მაგრამ თუ სამსახური ამის საშუალებას არ გაძლევთ, უმჯობესია ჩაით ან რძის ნაკლებცხიმიანი პროდუქტებით გახვიდეთ ფონს.

- დაძინებამდე რამდენი ხნით ადრეა სასურველი ვივახშმოთ?

- სასურველია, ვივახშმოთ დაწოლამდე 3 საათით ადრე.

- როგორი უნდა იყოს მოზარდის კვების რეჟიმი?

- მოზარდი სრულფასოვნად უნდა იკვებებოდეს, მოთხოვნილებისამებრ იღებდეს ვიტამინებსა და მინერალებს. რაციონში აუცილებლად უნდა შედიოდეს ხილი, ბოსტნეული, ცილებით მდიდარი საკვები: ხორცი, ხაჭო, თევზი, რძე.

- აქვს თუ არა მნიშვნელობა რაციონის შედგენისას წელიწადის დროს?

- თანამედროვე ცხოვრების ტემპმა და დაბინძურებულმა გარემომ ერთგვარი დაღი დაასვა ადამიანის ჯანმრთელობას; სხვა პრობლემებთან ერთად გაჩნდა ვიტამინებისა და მიკროელემენტების დეფიციტი, რაც ერთიორად უფრო მძაფრია ზამთრის პერიოდში. ამიტომ უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ისეთ პროდუქტებს, რომლებშიც ვიტამინის შემცველობა უფრო მაღალია.

- რაზე უნდა იყოს დამოკიდებული საკვების მიღების დოზა?

- უნდა მივიღოთ მხოლოდ ის, რაც ორგანიზმს სჭირდება

საკვების ქიმიური შემადგენლობა უნდა შეესაბამებოდეს ორგანიზმის ფიზიოლოგიურ მოთხოვნილებას, რომელიც თავად ყველაზე უკეთ განსაზღვრავს, რის ჭამა სჭირდება ამა თუ იმ დროს. ყოველდღიურად ორგანიზმში უნდა მოხვდეს საკვების 60-მდე სხვადასხვა ინგრედიენტი, რომელთა დიდი ნაწილიც ორგანიზმში მეტად საჭირო ნივთიერებებს წარმოქმნის.

- რას გვეტყვით ნახევარფაბრიკატებზე, რამდენად ჯანსაღია ასეთი საკვები?

- განვითარებად სამყაროში კვების რაციონი სწრაფად იცვლება. განსაკუთრებით ეხება ეს ცხიმს, კალორიულ დამატკბობლებს და ცხოველური წარმოშობის საკვებს, რომლისგანაც ხშირად მზადდება ნახევარფაბრიკატები. ამგვარი ცვლილებები ხშირად ხელს უწყობს ზედმეტი რაოდენობით კალორიის მიღებას.

ცხიმით მდიდარი საკვები ხშირად ძალიან გემრიელია, მაგრამ კალორიულია და ღარიბია რთული ნახშირწყლებითა და წყლით. გარდა ამისა, ცხიმიანი საკვები ნაკლებად ანაყრებს და თერმული ეფექტიც დაბალი აქვს.

- რას გვეტყვით სწრაფი კვების შესახებ? მისაღებია თუ არა ასეთ ობიექტებში ხშირად კვება?

- სწრაფი კვების პროდუქციის უმრავლესობა დიდი რაოდენობით შეიცავს ცხიმებს ან შაქრებს, ან ორივეს ერთად. მათთან ერთად ვრცელდება უალკოჰოლო სასმელები, რომლებიც დიდი რაოდენობით შეიცავს შაქარს ან სხვა კალორიულ დამატკბობელს.

ყველას უნდა ჰქონდეს მარტივი და გასაგები ინფორმაცია საკუთარი მენიუს შემადგენლობისა და ენერგეტიკული ღირებულების შესახებ. მკაცრი კონტროლი უნდა დაუწესდეს საკვებისა და სასმლის ხელმისაწვდომობას სკოლამდელ, უმცროს, საშუალო და სასურველია სასკოლო ასაკის ბავშვებში.

- როგორი კულინარიული დამუშავებაა შედარებით უსაფრთხო?

- შედარებით უსაფრთხოა ორთქლზე, გრილზე და ფოლგაში მომზადებული საკვები. 1/4-ით შეამცირეთ ცხიმის ოდენობა. შეცვალეთ კარაქი, მარგარინი, ერბო მცენარეული (ზეითუნის, სიმინდის) ზეთით. მოშუშეთ ბოსტნეული ბულიონში. შეწვის წინ ხორცი, თევზი ამოავლეთ სიმინდის ფქვილში და არა ორცხობილაში. ერთი მთლიანი კვერცხის ნაცვლად მიიღეთ ორი კვერცხის ცილა. არ მოხარშოთ მაკარონი, ბურღული, კარტოფილი მარილიან წყალში, მარილი უკვე მზა კერძს დაამატეთ. ყურადღებით წაიკითხეთ ყველა პროდუქტის ეტიკეტი.